‘건강까지 챙겨 드립니다.’

서울신문과 CJ가 함께 진행하는 캠페인 ‘아침을 먹자’의 메뉴가 한층 웰빙화됐습니다. 고혈압과 비만을 예방하는 데 도움을 주는 ‘저염 식단’으로 새롭게 꾸몄습니다.

현미로 지은 밥과 다시마, 멸치, 장국에 감자와 양파, 애호박을 넣어 저염 소금으로 간을 한 국을 곁들였습니다. 반찬으로 준비한 닭꼬치는 기름기 없는 닭다리살을 이용했습니다. 저염 소금과 술에 재웠다가 데리야키소스 발라 맛을 냈습니다.

이밖에 마늘쫑잔멸치볶음, 무생채, 버섯잡채, 계란시금치말이를 곁들여 먹을 수 있도록 마련했습니다. 당첨자분들께는 보너스로 저염 소금 ‘팬솔트’를 드렸습니다.

짜지 않으면서도 맛있는 아침 식단을 준비하는 방법을 알려 드립니다.

●현미밥

재료:현미찹쌀 2컵, 현미 1과1/2컵, 물 3과1/2컵

1. 현미찹쌀, 현미를 섞어 깨끗이 씻어 압력솥에 담고, 물을 부어 5∼6 시간 정도 두었다가 불에 올려 놓고 밥을 짓는다.

2. 밥이 된 신호가 나면 불을 낮추고,10∼15분간 뜸을 들인다.

3. 뜨거운 김이 없어진 뒤에 뚜껑을 열고 밥을 푼다.

●감자국

재료:다시마(10×10), 멸치 50g, 감자 2개, 애호박 1/2개, 양파 1/2개, 홍고추 1/2개, 대파 1대, 마늘다짐 1큰술, 참기름 1큰술, 팬솔트 1큰술

1. 물 5컵에 다시마와 멸치를 넣고 끓여 국물을 낸 다음 면보에 걸러 놓는다.

2. 감자, 호박, 양파는 채썰어 냄비에 참기름 1큰술을 넣고 볶다가 면보에 걸러낸 국물을 넣고 끓으면 다진 마늘을 넣는다.

3. 국물이 충분히 끓으면 대파와 홍고추를 어슷하게 썰어 넣고 팬솔트로 간을 한 뒤 한소끔 끓여낸다.

●닭꼬치

재료:닭다리살 300g, 녹말가루 약간, 청·홍고추 3개씩, 팬솔트, 후추 약간, 청주 2큰술. 데리야키소스(설탕 2큰술, 청주 3큰술, 조미술 1큰술, 간장 2큰술)

1. 고기는 한 입 크기로 썰어 팬솔트와 청주, 후추에 재워 녹말가루 묻혀둔다.

2. 청·홍고추는 고기와 같은 크기로 썰어 색깔별로 꼬치에 끼운다.

3. 고기 꼬치를 데리야키 소스를 발라가며 굽는다.

●버섯 잡채

재료:느타리버섯 100g, 표고버섯 100g, 애송이버섯 100g, 당근 1/4개, 양파 1/2개, 대파 1대, 청·홍피망 1/4개씩, 마늘 1큰술, 참기름 1큰술, 팬솔트 1/2작은술, 깨소금 1/2작은술

1. 느타리버섯은 끓는 물에 팬솔트를 약간 넣고 살짝 데쳐 가늘게 찢어 놓는다.

2. 표고버섯은 채 썰고, 애송이 버섯은 밑둥을 자른다.

3. 달궈진 팬에 참기름 1큰술을 넣고 채썬 당근과 양파, 편으로 썰은 마늘을 넣고 볶는다.

4.1,2의 버섯들을 넣고 조금 더 볶는다.

5. 채 썬 청·홍 피망과 어슷 썬 대파를 넣고 팬솔트로 간을 하고 깨소금 뿌려낸다.

●마늘쫑 잔멸치 견과류 볶음

재료:마늘쫑 200g, 잔멸치 1/2컵, 은행 50g, 마늘 1작은술, 생강 약간, 청주 1작은술, 물엿 1큰술, 팬솔트 1/2큰술, 실고추, 통깨, 후춧가루 약간

1.3㎝ 길이로 썰어 끓는 물에 소금을 넣고 데쳐낸다.

2. 은행은 팬솔트를 넣고 팬에 볶아 껍데기를 벗긴다.

3. 잔멸치는 기름 없는 팬에 청주를 넣고 바싹 볶아낸다.

4. 마늘과 생강은 채 썰어 놓는다.

5. 기름 두른 팬에 모두 넣고 팬솔트와 물엿을 넣고 볶아준 다음 실고추, 참기름을 두른 뒤 깨소금을 뿌린다.

●무생채

재료:무 1/2개, 고운 고춧가루 2작은술, 파 1/2대, 마늘 1/2큰술, 감식초 1큰술, 팬솔트 1작은술, 설탕 1/2큰술, 깨소금

1. 무는 잘게 채 썰어 고운 고춧가루를 넣고 물을 들인다.

2. 파, 마늘은 곱게 다진다.

3. 설탕, 감식초, 파, 마늘, 깨소금, 팬솔트를 넣고 버무려 낸다.

●계란 시금치말이

재료:계란 4개, 시금치 1/2단, 팬솔트 1/2작은술, 다시마물 2큰술, 참기름 1작은술

1. 계란은 잘 저어준다.

2. 시금치는 팬솔트 넣은 끓는 물에 살짝 데쳐 내어 물기를 꼭 짜고, 참기름과 팬솔트를 넣고 무친다.

3. 계란에 팬솔트를 넣고 잘 저어 준 다음 달군 팬에 계란을 붓는다.

4. 계란이 1/2정도 익으면 데쳐 무친 시금치를 김밥 말듯이 길게 넣고 말면서 붙인다.